Trainiert wird normalerweise in einer Gruppe, angeleitet von einem Instrukteur. Dieser gibt den Verlauf der Belastung vor, indem er die verschiedenen Fahrtechniken anspricht (bergauf, bergab, Jumps, Waves und mögliche Abwandlungen und Kombinationen). Die Trittfrequenz wird von der vom Instrukteur ausgewählten Musik vorgegeben.
Es gibt vier Grundtechniken, die auf den stationären Bikes gefahren werden:
- Fahren im Sitzen, Hände locker aufgelegt (Handposition 1),
- Fahren im Sitzen, Hände fest um die Lenkstange (Handposition 2),
- Fahren im aufrechten Stehen in Handposition 2 (Running), Fahren im nach vorn gebeugten Stehen, Hände an die nach vorn gezogenen Enden des Lenkers (Handposition 3),
- im Rhythmus der Musik eine bestimmte Anzahl von Pedal-Umdrehungen abwechselnd im Stehen und im Sitzen fahren (Jumps, auch Intervall genannt). Meist werden Jumps (Intervall) mit je einer bis acht Umdrehungen je im Stehen und im Sitzen absolviert.
Eine typische Einheit besteht aus dem Warm-up (Einfahren), der eigentlichen Trainingseinheit, dem Cool-down (Ausfahren) und einem kleinen Stretching-Programm. Eine Einheit dauert meist um eine Stunde. Zu niedrige (unter 60 rpm) oder zu hohe (über 120) Trittfrequenzen sollten vermieden werden, um Knieproblemen vorzubeugen. Meistens wird zwischen 80 und 120 rpm gefahren, was allerdings auch von der Fahrtechnik abhängt, die gewählt wurde.
Ein Vorteil von Indoorcycling ist, dass Personen mit unterschiedlichem Leistungsvermögen miteinander trainieren können, da der Schwierigkeitsgrad individuell angepasst werden kann. Somit ist Spinning auch für Anfänger geeignet.
Zum Konzept gehören auch Events (genannt Spinning-Marathon), bei denen mit oft großer Teilnehmerzahl, manchmal auch unter freiem Himmel mehrere Stunden gefahren wird. Üblich sind drei bis fünf Stunden, aber auch 24-Stunden-Events finden statt.
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